Change Language:


× Close
Feedback FormX

Paumanhin ngunit hindi maipadala ang mensahe mo, suriin ang lahat ng field o subukan ulit mamaya.

Salamat sa mensahe mo!

Feedback Form

Sinisikap naming magbigay ng pinaka-mahalagang impormasyon tungkol sa kalusugan at pangangalaga ng kalusugan. Mangyaring sagutin ang sumusunod na mga tanong at tulungan kaming mas mapabuti pa ang aming website!




Ang form na ito ay ganap na ligtas at hindi nagpapakilala. Hindi kami humihiling o nag-iimbak ng iyong personal na data: IP, email, o pangalan.

Kalusugan ng kalalakihan
Kalusugan ng Kababaihan
Acne & Balat Pag-aalaga
Digestive & Urinary Systems
Pamamahala ng Sakit
Pagbaba ng timbang
Isports at Kalusugan
Kalusugan ng Isipan at Neurology
Sexually Transmitted Diseases
Kagandahan & Kagalingan
Puso at Dugo
Paghinga Sistema
Kalusugan ng mata
Tainga Kalusugan
Endocrine System
Pangkalahatang Mga Problema sa Pangangalaga ng Kalusugan
Natural Health Source Shop
Magdagdag sa mga Bookmark

Paano Gumawa ng Mga Kalamnan Mas mabilis? Mga Tip sa 3 para sa Pagbuo ng kalamnan

AngHow to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Musclepaggawa ng mga pagbabago sa iyong katawan ay nangangailangan ng oras ngunit kung ikaw ay nagtatrabaho nang husto sa loob ng ilang buwan at hindi pa rin nakikita ang mga resulta, ito ay isang senyas na kailangan mo malaman kung paano bumuo ng mga kalamnan mas mabilis.

Bakit natigil sa isang pangit na pag-eehersisyo kapag maaari mong gawin itong mas mahusay? Ang parehong mga ideya ay nalalapat sa lahat ng uri ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang mahanap ang tamang ehersisyo at pagkuha ng tamang nutrisyon. Bukod dito, kailangan mong malaman ang teorya ng gusali ng kalamnan bago mo simulan ang iyong ehersisyo.

Basahin ang aming patnubay at alamin kung paano bumuo ng mga kalamnan nang mas mabilis:

Ang Lihim sa Pagbuo ng kalamnan

Ang lihim sa pagtatayo ng kalamnan ay upang sanayin nang husto at kumain ng matalino. Kumain ng malusog na pagkain, ilipat ang isang pulutong, at makakuha ng maraming protina at sapat na pagtulog upang bumuo na kalamnan mass nais mo.

The Secret to Building Muscle

Isang pag-aaral sa pamamagitan ng American Journal ng Klinikal Nutrisyon natagpuan:

Angiyong nutrisyon ay mas mahalaga kaysa sa iyong programa sa ehersisyo. Ang isa sa mga pinakamalaking alamat ng gusali ng kalamnan ay kailangan mong kumain ng malaking bilang ng mga calories para sa paglago ng kalamnan. Habang ang iyong katawan ay tiyak na nangangailangan ng calories upang palaguin ang mga kalamnan, hindi mo kailangan ng isang malaking halaga ng calories.

Mga tip para sa pagbuo ng kalamnan

Kung nais mong makita ang mas mabilis na mga resulta sa iyong kalamnan gusali routine, isaalang-alang ang mga 3 pangunahing mga tip para sa pagbuo ng kalamnan:
  1. Palakihin ang bilang ng mga sesyon bawat linggo.
  2. Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
  3. Pumili ng tamang nutrisyon para sa mas mabilis na paglago ng kalamnan.

Palakihin ang bilang ng mga sesyon kada linggo

Ang isang tipikal na gawain ay maaaring kasangkot sa dibdib sa Lunes, likod sa Martes, ang mga balikat sa Miyerkules, ang mga binti sa Huwebes at ang mga armas sa Biyernes. Habang maraming tao ang nag-iisip na ito ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan, may mga, sa katunayan, mas kawili-wiling mga pagpipilian.

Muscle protein synthesis

Ayon sa National Institutes of Health:

Kapag nagsasanay ka ng isang grupo ng kalamnan minsan isang beses sa isang linggo, ang synthesis ng protina ay nagdaragdag para sa isang araw o dalawa pagkatapos ng mga sesyon ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay bumalik sa normal sa lalong madaling panahon pagkatapos. At ang paglikha lamang ng higit pang pinsala sa kalamnan ay hindi mukhang pahabain ang panahong ito ng synthesis ng protina.

Pagbubuo ng protina

Higit pa rito, ang pagtaas sa protina synthesis pagkatapos ng pagsasanay peak mas maaga at bumalik sa normal na mas mabilis sa sinanay na mga tao kaysa sa mga di-atleta. Ang kinahinatnan ay ang pagbabago sa synthesis ng protina ay nabawasan sa mga advanced na practitioner.

Sa ibang salita, kapag nag-aplay ka nang direkta sa isang grupo ng kalamnan nang isang beses sa isang linggo, ang mga kalamnan ay gumugol ng ilang araw sa isang “anabolic estado" pagkatapos ng session, ngunit, kung umalis ka sa isang buong linggo sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo ng isang grupo ng kalamnan, makaligtaan mo ang isang segundo (at marahil isang third) pagkakataon upang pasiglahin ang paglago at bumuo mas mabilis ang mga kalamnan.

Bilang resulta, maaaring mas mahalaga na gawin ang ilang mga mababang-intensity workouts bawat linggo, sa halip na isang solong matinding sesyon.

Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo

Ang sinumang practitioner ng normal na genetika na iniisip kung paano bumuo ng mga kalamnan nang mas mabilis at mas maraming kalamnan hangga't maaari, ay magkakaroon ng mas mahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Pagsasanay 3 beses sa isang linggo

Ang unang pagpipilian ay upang sanayin ang iyong buong katawan ng tatlong beses sa isang linggo, alternating session at araw off. Sa pangkalahatan, nagtatrabaho kami sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ngunit ang pagsasanay sa Martes, Huwebes at Sabado o Miyerkules, Biyernes at Linggo, ay gumagana rin.
  • Lunes: Ang lahat ng mga katawan
  • Martes: Pahinga
  • Miyerkules: Ang buong katawan
  • Huwebes: Pahinga
  • Biyernes: Ang buong katawan
  • Sabado: Pahinga
  • Linggo: Pahinga

Pagsasanay 4 beses sa isang linggo

Ang dalawang pagpipilian ay upang sanayin ang 4 na araw sa isang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng isang mataas/mababang split. Tumuon ka sa itaas na katawan sa Lunes, ang mas mababang katawan sa Martes at dadalhin mo ang Miyerkules upang magpahinga. Pagkatapos, sa Huwebes, nagtatrabaho ka sa itaas na katawan, at Biyernes ay para sa mas mababang katawan. Ginugugol mo ang katapusan ng linggo nang walang ehersisyo. Ang bawat grupo ng kalamnan ay hinihiling dalawang beses sa isang linggo para sa mas mabilis na mga nadagdag.
  • Lunes: Upper body
  • Martes: Mas mababang katawan
  • Miyerkules: Pahinga
  • Huwebes: Upper body
  • Biyernes: Mas mababang katawan
  • Sabado: Pahinga
  • Linggo: Pahinga

Pagsasanay 5 beses sa isang linggo

Ang ikatlong pagpipilian ay isang bagay na tinatawag na split push/pull/legs. Ito ay nangangailangan ng pagsasanay 4 hanggang 5 beses sa isang linggo, pagtulak (dibdib, balikat, at triseps) sa isang Lunes, paghila (likod at biceps) sa isang Martes. Pagkatapos ay kumuha ka ng isang araw bago mag-ehersisyo ang iyong mga binti sa Huwebes at kumuha ng isang bagong araw off. Sa Sabado, sinimulan mo muli ang pag-ikot at muling isagawa ang push session.
  • Araw 1: Dibdib, balikat, triseps
  • Araw 2: Bumalik, biceps
  • Araw 3: Pahinga
  • Araw 4: Mga binti
  • Araw 5: Pahinga
Kaya, nagsasanay ka ng dalawang araw, magpahinga ng araw, magsanay ng sesyon, at ipagpatuloy ang isang araw ng pahinga. Ang bawat grupo ng kalamnan ay hinihiling bawat 5 araw. Gayunpaman, dahil hindi mo sinasanay ang parehong araw bawat linggo, kailangan mo ng isang nababaluktot na iskedyul.

Pagsasanay 2+2 beses sa isang linggo

Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang split-up/down upang gumana para sa bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan, nagsasanay ka ng 2 araw sa isang hilera, na sinusundan ng isang araw ng pahinga, at ulitin lamang ang proseso.
  • Araw 1: Mas mababang katawan
  • Araw 2: Upper body
  • Araw 3: Pahinga
  • Araw 4: Mas mababang katawan
  • Araw 5: Upper body
  • Araw 6: Pahinga
Ang dalas ng pagsasanay na ito ay mahusay na gumagana kung mayroon kang kakayahang mabawi mula sa stress na nangyayari pagkatapos ng 5 ehersisyo bawat linggo. Hindi lahat ay may kakayahang, kaya maingat na lapitan ang ganitong uri ng programa. Mayroong libu-libong iba pang iba't ibang mga gawain, ngunit ang mga nakita namin ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan nang mas mabilis.

Ang pangunahing tip para sa pagbuo ng kalamnan: balanseng nutrisyon

Ang isa pang tip para sa pagbuo ng mga kalamnan mas mabilis ay isang balanseng nutrisyon. Kung wala kang tamang nutrisyon, maaari kang magsanay nang mas mahirap hangga't maaari at hindi mo makamit ang anumang resulta. Marahil ay narinig mo sa fitness room o sa online forum parirala tulad ng mabilis na gusali ng kalamnan ay 60% pagsasanay at 40% nutrisyon.

Well, ito ay mali; kailangan mong tumuon 100% sa iyong pagsasanay at 100% sa iyong nutrisyon .

Balanced nutrition

Ayon sa MenHealth magazine:

Upang bumuo ng mga kalamnan nang mas mabilis kinakailangan na kumain ng maraming: hindi bababa sa, higit sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang sarili nito. Sa karaniwan, dapat mong ubusin ang sobra na 300 hanggang 500 calories sa isang araw.
Paano mabilis na bumuo ng mga kalamnan sa tamang nutrisyon? Sa pangkalahatan, ito ay nagiging isang sakit ng ulo pagdating sa pagbibilang ng macronutrients at calories. Iyon ang dahilan kung bakit gagawing mas madali namin ang iyong buhay: magagawa mo ito “sa likas na ugali".

Programa ng nutrisyon para sa mabilis na paglago ng kalamnan

Ang pamamaraan ay sa halip madali ngunit nangangailangan ng isang lingguhang follow-up:

Halimbawa, kung sa tanghali ay karaniwang kumain ka ng 1 mangkok ng bigas at 1 steak, kumain rin ng 1 at kalahating mangkok ng bigas at 2 steak. Sa katapusan, kung dagdagan mo ang mga dami na natupok sa iyong 3 pangunahing pagkain, sa kalaunan ay maipon mo ang mga calories na kailangan mo.

Ang problema ay na sa pamamagitan ng paggawa nito, maaari kang lumampas sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang bumuo ng kalamnan, at tapusin ang pagkakaroon ng labis na timbang.

Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong subaybayan ang iyong timbang, baywang at laki ng dibdib:
  1. Ang unang panuntunan ay ang iyong baywang ay hindi dapat tumaas nang mas mabilis kaysa sa laki ng iyong dibdib.
  2. Ang pangalawa ay ang iyong timbang ay hindi dapat ilipat ang higit sa 0.5kg (sa pinakamahusay na) bawat linggo.
Sa dulo ng ito mabilis na programa makakuha ng timbang, magkakaroon ka ng limitadong taba akumulasyon nang hindi kumukuha ng lead sa pagkalkula ng iyong macronutrients at calories araw-araw.

Protein para sa mas mabilis na gusali ng kalamnan

At ang huling pangunahing punto ay: Dapat mong ubusin ang sapat na protina upang bumuo ng kalamnan nang mas mabilis.

Protein for faster muscle building

Ayon sa WebMD:

Ang pagkonsumo ng mga protina, at samakatuwid ang pagkakaroon ng mga amino acids sa dugo, ay magiging sanhi ng reaksyon ng iyong katawan. Ang katawan ng tao ay laging may gawi na ibalik ang balanse: ang mga amino acids ay gagamitin upang bumuo ng fiber ng kalamnan. Ito ay tinatawag na estado ng anabolism (na kung saan ang bawat practitioner ay naghahanap at nagmamalasakit kaya magkano).
Inirerekomenda na ubusin ang 2g bawat kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 70kg, dapat mong ubusin ang 140 gramo ng protina araw-araw.

Minsan ito ay hindi madali upang makakuha ng 140 gramo sa 3 pangunahing pagkain, kaya maaari kang magdagdag ng protina meryenda sa pagitan ng pagkain, o lamang gamitin ang mga suplemento para sa mas mabilis na paglago ng kalamnan tulad ng kasein, itlog protina, o ng karnivorous protina.

Mabilis na paglago ng kalamnan: mga katotohanan at mga alamat

Huwag malinlang sa pamamagitan ng nakikita mo sa internet o sa kuwarto. Tulad ng taong iyon nakakuha ng 20kg ng dry mass ng kalamnan sa isang taon. Makikita mo sa oras na ang katawan ng tao ay may mga limitasyon nito at hindi ito maaaring pumunta kasing bilis hangga't naniniwala kami.

Dalhin ang iyong pasensya, maliban kung pumunta ka sa madilim na bahagi upang labanan ang iyong mga limitasyon. Kung nais mong subukan ang mga steroid para sa mas mabilis na paglago ng kalamnan, dapat mong malaman ang lahat ng posibleng mga panganib, epekto at komplikasyon.

Anyway, kung nais mong bumuo ng mga kalamnan nang mas mabilis hangga't maaari, iminumungkahi namin na dapat kang tumuon sa mga natural na suplemento para sa paglago ng kalamnan.

Pinakamahusay na Mga Suplemento para sa Paglago

CrazyBulk

Itinatampok sa: Pagbutihin ang Pagganap ng Sports, Taasan ang Lakas, Pagbawi ng kalamnan, Timbang Gainers, Intensity ng
Top Healthcare ProductCrazyBulk ay isang linya ng sports supplements na nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga nutrients na ang katawan pangangailangan sa panahon ng sports at fitness workouts. Ang mga nutrients ay partikular na formulated upang makatulong na mapabuti ang iyong pagganap at lakas, bumuo ng kalamnan mass, dagdagan ang enerhiya at pagtitiis, tulungan mabawi pagkatapos ehersisyo at kahit magsunog ng taba.

Garantiyang Pera Bumalik: Nag-aalok sila ng refund sa lahat ng mga hindi nabuksan na item para sa isang panahon ng 14 araw pagkatapos ng petsa ng order.

CrazyBulk Ingredients: Ang lahat ng sangkap ay 100% ligtas at legal; lahat ng mga bahagi ay dinisenyo upang bigyan ka ng mga kamangha-manghang mga resulta nang walang mapanganib at hindi kanais-nais na mga side effect na nais mong makuha mula sa paggamit ng real steroid.

Order CrazyBulk

Kaugnay na Artikulo

Mga Suplemento para sa Pagsasanay ng Mataas na Intensity Interval

Supplements for High-Intensity Interval Training
Ang
mga atleta at bodybuilders ay palaging interesado upang mahanap ang pinaka-maaasahan at makapangyarihang solusyon upang mapalakas ang kanilang pangkalahatang lakas at malaman kung paano mapalakas ang enerhiya bago ehersisyo. Ang mga eksperto sa fitness ay nagpanukala rin ng ilang mga potensyal na suplemento para sa pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensity, at nangangako sila ng mas mataas na pagganap sa katagalan.
Supplements para sa kalamnan Gain

Supplements for Muscle Gain
Naghahanap ka ba ng supplements para makakuha ng kalamnan? Kami ay compiled ng isang listahan ng mga nangungunang 10 natural supplements para sa kalamnan paglago, pinagsunod-sunod sa pagkakasunud-sunod ng priority, simula mula sa pinaka-mahalaga sa hindi bababa sa mahalaga. Ang mga supplements ay epektibo at maaaring magbigay sa iyo ng maliit na mapalakas na i-optimize ang iyong paghahanap para sa kalamnan mass.
Paano Bawasan ang sakit sa kalamnan?

How to Reduce Muscle Pain?
Ang mga kalamnan ay nasaktan pagkatapos ng ehersisyo, ngunit may mga bagay na maaari mong gawin na makakatulong sa pagpapagaan ng sakit na ito. Gusto mong mabilis na mabawi mula sa iyong sakit at bumalik sa iyong pang-araw-araw na buhay sa lalong madaling panahon. Ang sakit ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang hydration at genetika. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin na makakatulong sa iyo na mabawasan ang sakit ng kalamnan.