Change Language:


× Close
Kalusugan ng tao
Kalusugan ng kababaihan
Acne & skin care
Pagtunaw sistema
Sakit pamamahala
Pagbaba ng timbang
Sports at fitness
Mental health & neurolohiya
Sekswal na
Beauty & kagalingan
Puso & dugo
Paghinga system
Mata kalusugan
Kalusugan ng tainga
Endocrine system
Pangkalahatang problema sa healthcare
Natural Health Source Shop
Idagdag sa mga bookmark

Paano upang bumuo ng mga kalamnan ng mas mabilis? 3 tips para sa pagbuo ng kalamnan

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MusclePaggawa ng mga pagbabago sa iyong katawan ay tumatagal ng oras ngunit kung ikaw ay nagtatrabaho mahirap para sa isang ilang buwan at pa rin ay hindi makita ang mga resulta, ito ay isang mag-sign na kailangan mong malaman kung paano bumuo ng mga muscles mas mabilis.

Bakit maaaring makaalis sa isang pangit pag-eehersisiyo kapag maaari mong gawin ito mas mahusay na? Ang parehong mga ideya ay angkop sa lahat ng uri ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang mahanap ang karapatan workouts at pagkuha ng tamang nutrisyon. Bukod dito, kailangan mong malaman ang teorya ng kalamnan gusali bago mo simulan ang iyong workouts.

Basahin ang aming mga gabay at malaman kung paano bumuo ng mga kalamnan ng mas mabilis:

Ang lihim sa pagbuo ng kalamnan

Ang lihim sa pagbuo ng kalamnan ay upang sanayin ang hard at kumain ng smart. Kumain ng malusog na pagkain, ilipat ang isang pulutong, at makakuha ng maraming protina at sapat na pagtulog upang bumuo na kalamnan mass na gusto mo.

The Secret to Building Muscle

Ang isang pag-aaral sa pamamagitan ng American Journal ng clinical nutrisyon na natagpuan:

Mas mahalaga pa ang iyong nutrisyon kaysa sa iyong programa sa ehersisyo. Isa sa mga pinakamalaking paksa ng kalamnan gusali ay na kailangan mo upang kumain ng malaking bilang ng mga calories para sa kalamnan paglago. Habang ang iyong katawan ay tiyak na nangangailangan calories sa paglaki muscles, hindi mo kailangan ng isang malaking halaga ng calories.

Mga tip para sa pagtatayo ng kalamnan

Kung nais mong makita ang mas mabilis na mga resulta sa iyong kalamnan gusali routine, isaalang-alang ang 3 mga pangunahing tip para sa pagbuo ng kalamnan:
  1. Magdagdag ng bilang ng mga sesyon kada linggo.
  2. Sanayin ang bawat kalamnan group ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
  3. Pumili ng tamang nutrisyon para sa mas mabilis na paglago ng kalamnan.

Magdagdag ng bilang ng mga sesyon kada linggo

Ang isang karaniwang gawain ay maaaring maisali ang dibdib sa Lunes, ang likod sa Martes, ang balikat sa Miyerkules, ang mga binti sa Huwebes at ang mga braso sa Biyernes. Habang ang maraming mga tao sa tingin na ito ay ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan, may, sa katunayan, mas kawili-wiling mga pagpipilian.

Muscle protein synthesis

Ayon sa National Institutes of Health:

Kapag ikaw tren ng isang kalamnan na grupo ng isang beses lamang sa isang linggo, protina pagbubuo pinatataas para sa isang araw o dalawang pagkatapos ng mga sesyon ng pag-eehersisiyo, pagkatapos ito ay bumalik sa normal kaagad pagkatapos. At lamang ang paglikha ng higit pang mga kalamnan pinsala ay hindi tila sa pahabain ito panahon ng protina pagbubuo.

Protina pagbubuo

Ano ang higit pa, ang pagtaas sa protina pagbubuo pagkatapos ng pagsasanay peaks mas maaga at nagbabalik sa normal na mas mabilis sa sinanay na tao kaysa sa mga di-atleta. Ang kahihinatnan ay na ang pagbabago sa protina pagbubuo ay nabawasan sa mga advanced na practicioners.

Sa ibang salita, kapag ikaw ay mag-aplay direkta sa isang kalamnan group lamang sa isang beses sa isang linggo, ang mga kalamnan ay gumastos ng ilang araw sa isang "anabolic estado" pagkatapos ng session ngunit, kung aalis ka ng isang buong linggo sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo ng isang kalamnan na grupo, ikaw ay pumalya sa pangalawang (at marahil ng isang ikatlong) pagkakataon upang pasiglahin paglago at bumuo ng mga muscles mas mabilis.

Dahil dito, maaaring mas mahalaga na gawin ang ilang mga mababang workouts bawat linggo, sa halip na isang matinding sesyon.

Sanayin ang bawat kalamnan group ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo

Anumang practitioner ng normal na genetika iisip kung paano bumuo ng muscles mas mabilis at ng maraming kalamnan hangga 't maaari, ay magkakaroon ng mas mahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagsasanay sa bawat kalamnan group ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo

Pagsasanay 3 beses sa isang linggo

Ang unang pagpipilian ay upang sanayin ang iyong buong katawan tatlong beses sa isang linggo, alternating session at araw off. Karaniwan, nagtatrabaho kami sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ngunit pagsasanay sa Martes, Huwebes at Sabado o Miyerkules, Biyernes at linggo, gumagana lamang pati na rin.
  • Lunes: ang buong katawan
  • Martes: pahinga
  • Miyerkoles: ang buong katawan
  • Huwebes: pahinga
  • Biyernes: ang buong katawan
  • Sabado: pahinga
  • Linggo: pamamahinga

Training 4 beses sa isang linggo

Pagpipilian dalawang ay upang sanayin 4 araw sa isang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng isang mataas/mababang split. Focus ka sa itaas na katawan sa Lunes, ang mas mababang katawan sa Martes at mong gawin ang Miyerkules upang magpahinga. Pagkatapos, sa Huwebes, gumagana ka sa itaas na katawan, at Biyernes ay para sa mas mababang katawan. Ginugugol mo ang Sabado 't linggo nang hindi workouts. Bawat kalamnan group ay humingi ng dalawang beses sa isang linggo para sa mas mabilis na pakinabang.
  • Lunes: itaas na katawan
  • Martes: mas mababang katawan
  • Miyerkoles: pahinga
  • Huwebes: itaas na katawan
  • Biyernes: mas mababang katawan
  • Sabado: pahinga
  • Linggo: pamamahinga

Training 5 beses sa isang linggo

Ang pangatlong opsiyon ay isang bagay na tinatawag na split push/pull/binti. Ito ay nangangailangan ng pagsasanay 4 hanggang 5 beses sa isang linggo, pagtulak (dibdib, balikat, at Triseps) sa isang Lunes, batak (likod at biceps) sa isang Martes. Pagkatapos mong tumagal ng isang araw bago ang paggamit ng iyong mga binti sa Huwebes at pagkuha ng isang bagong araw off. Sa Sabado, muling simulan ang siklo at praktisin muli ang push session.
  • Araw 1: dibdib, balikat, Triseps
  • Araw 2: likod, biceps
  • Araw 3: pamamahinga
  • Araw 4: mga binti
  • Araw 5: pamamahinga
Kaya, ikaw tren dalawang araw, kumuha ng isang araw ng pahinga, pagsasanay ng isang session, at resume isang araw ng pahinga. Bawat kalamnan group ay sa bawat 5 araw. Gayunpaman, dahil hindi mo sanayin ang parehong araw sa bawat linggo, kailangan mo ng isang nababaluktot iskedyul.

Pagsasanay 2 + 2 beses sa isang linggo

Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang split/down upang gumana para sa bawat kalamnan group 3 beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan, tren ka 2 araw sa isang hilera, na sinusundan ng isang araw ng pahinga, at ulitin lamang ang proseso.
  • Araw 1: mas mababang katawan
  • Araw 2: itaas na katawan
  • Araw 3: pamamahinga
  • Araw 4: mas mababang katawan
  • Araw 5: itaas na katawan
  • Araw 6: pamamahinga
Ang pagsasanay frequency na ito ay gumagana nang maayos kung ikaw ay may kakayahan upang mabawi mula sa stress na nangyayari pagkatapos ng 5 workouts bawat linggo. Hindi lahat ay may kakayahan, kaya diskarte sa ganitong uri ng programa maingat. May mga libo-libong mga iba 't ibang mga gawain, ngunit ang mga ito lamang ang nakita namin ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan ng mas mabilis.

Ang pangunahing tip para sa pagbuo ng kalamnan: balanseng nutrisyon

Isa pang tip para sa gusali muscles mas mabilis ay isang balanseng nutrisyon. Kung wala kang tamang nutrisyon, maaari kang magpraktis nang husto hangga 't maaari at hindi mo makamit ang anumang resulta. Marahil narinig mo sa fitness rooms o sa online forum mga parirala tulad ng mabilis na gusali kalamnan ay 60% training at 40% nutrisyon.

Tama, mali ito; ikaw ay may sa focus 100% sa iyong pagsasanay at 100% sa iyong nutrisyon.

Balanced nutrition

Ayon sa Menshealth Magazine:

Upang bumuo ng mga kalamnan mas mabilis ito ay kinakailangan upang kumain ng maraming: hindi bababa sa, higit sa kung ano ang iyong katawan pangangailangan upang mapanatili ang sarili nito. Sa average, dapat mong ubusin ang isang sobra ng 300 sa 500 calories sa isang araw.
Paano bumuo ng mga kalamnan mabilis sa tamang nutrisyon? Sa pangkalahatan, ito ay nagiging lubos na isang sakit ng ulo kapag ito ay dumating sa pagbibilang ng macronutrients at calories. Iyan ang dahilan kung bakit mas madali nating gagawin ang inyong buhay: magagawa ninyo ito "sa likas na ugali".

Nutrisyon program para sa mabilis na paglago ng kalamnan

Ang paraan ay sa halip madali ngunit nangangailangan ng isang lingguhang follow-up:

Halimbawa, kung sa tanghali ay karaniwang kumain ng 1 mangkok ng bigas at 1 steak, Well kumain ng 1 at isang kalahating mangkok ng bigas at 2 steaks. Sa dulo, kung taasan mo ang dami consumed sa iyong 3 pangunahing pagkain, ikaw sa wakas ay maipon ang calories na kailangan mo.

Ang problema ay na sa pamamagitan ng paggawa nito, maaari kang pumunta higit sa kung ano ang iyong katawan ay nangangailangan upang bumuo ng kalamnan, at end up sa pagkakaroon ng labis na timbang.

Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong subaybayan ang iyong timbang, waistline at dibdib laki:
  1. Ang unang patakaran ay na ang iyong baywang ay hindi dapat dagdagan ang mas mabilis kaysa sa iyong dibdib sukat.
  2. Ang pangalawa ay hindi dapat ilipat ang iyong timbang nang higit sa 0.5 kg (sa pinakamahusay) kada linggo.
Sa dulo ng ito mabilis na makakuha ng timbang na programa, ikaw ay magkakaroon ng limitadong taba akumulasyon nang hindi pagkuha ng lead sa pagkalkula ng iyong macronutrients at calories araw-araw.

Protina para sa mas mabilis na mga kalamnan gusali

At ang huling key point ay: kailangan mong ubusin sapat na protina upang bumuo ng kalamnan mas mabilis.

Protein for faster muscle building

Ayon sa WebMD:

Ang pagkonsumo ng protina, at samakatuwid ang presensya ng amino acids sa dugo, ay magiging sanhi ng isang reaksyon ng iyong katawan. Ang katawan ng tao laging tends upang ibalik ang balanse: amino acids ay gagamitin upang bumuo ng kalamnan hibla. Ito ay tinatawag na estado ng anabolism (na ang bawat practitioner hinahangad at itinatangi kaya magkano).
Ito ay inirerekomenda upang ubusin ang 2G bawat bawat kg ng katawan timbang. Halimbawa, kung ikaw timbangin 70kg, kailangan mong ubusin 140 gramo ng protina araw-araw.

Minsan ito ay hindi madaling upang makakuha ng 140 gramo sa 3 pangunahing pagkain, na ang dahilan kung bakit maaari mong magdagdag ng protina meryenda sa pagitan ng pagkain, o lamang gamitin supplements para sa mas mabilis kalamnan paglago tulad ng casein, itlog protina, o ng carnivorous protina.

Mabilis kalamnan paglago: mga katotohanan at mga paksa

Huwag kayong malinlang ng nakikita ninyo sa Internet o sa silid. Tulad ng tao na nakuha 20kg ng dry kalamnan mass sa isang taon. Makikita mo sa oras na ang katawan ng tao ay may mga limitasyon nito at na hindi ito maaaring pumunta nang mabilis hangga 't naniniwala kami.

Dalhin ang iyong pasensya, maliban kung pumunta ka sa madilim na gilid upang malampasan ang iyong mga limitasyon. Kung nais mong subukan steroid para sa mas mabilis na paglago ng kalamnan, dapat mong malaman ng lahat ng mga posibleng panganib, epekto at komplikasyon.

Pa rin, kung nais mong bumuo ng muscles bilang mabilis hangga 't maaari, iminumungkahi namin na dapat mong tumutok sa mga natural na supplements para sa mga kalamnan paglago.

Pinakamahusay na supplements para sa kalamnan paglago

CrazyBulk

Itinatampok sa: pagbutihin ang pagganap ng sports, dagdagan ang lakas, kalamnan pagbawi, timbang Gainers, pag-eehersisiyo katindihan
CrazyBulk ay isang linya ng mga sports supplements na nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga nutrients na ang katawan pangangailangan sa panahon ng sports at fitness workouts. Top Healthcare Product Ang mga nutrients na ito ay partikular na mga gawain upang makatulong na mapabuti ang iyong pagganap at lakas, bumuo ng kalamnan mass, dagdagan ang enerhiya at pagtitiis, makatulong na mabawi matapos workouts at kahit burn taba.

Pera bumalik garantiya: Nag-aalok sila ng isang refund sa lahat ng mga pinid item para sa isang panahon ng 14 na araw pagkatapos ng petsa ng order.

CrazyBulk ingredients: lahat ng mga sangkap ay 100% safe at legal; lahat ng mga komponent ay dinisenyo upang bigyan ka ng kahanga-hangang mga resulta nang walang ang mapanganib at hindi kasiya-siya epekto na makukuha mo mula sa paggamit ng real steroid.

Mag-order ng CrazyBulk

Kaugnay na artikulo

Paano sa mabawasan kalamnan sakit?

How to Reduce Muscle Pain?
Muscles ay nasaktan pagkatapos workouts, ngunit may mga bagay na maaari mong gawin na makakatulong sa kadalian ang sakit na ito. Gusto mong magagawang upang mabilis na mabawi mula sa iyong sakit at makabalik sa iyong pang-araw-araw na buhay sa lalong madaling panahon. Ang sakit ay maaaring mag-iba depende sa isang iba 't ibang mga kadahilanan kabilang ang hydration at genetika. Mayroong isang pulutong ng mga bagay na maaari mong gawin na makakatulong sa iyo na mabawasan ang sakit ng kalamnan.
Paano palakasin ang iyong muscles?

How to Strengthen Your Muscles?
Maraming tao ang gustong malaman kung paano patatagin ang kanilang mga kalamnan ngunit hindi alam kung paano pumunta tungkol sa proseso. Mayroong ilang mga paraan na maaari mong gawin ang tungkol dito. Ang lakas ng pagsasanay ay nangangailangan ng oras at hindi ito mangyayari magdamag. Kailangan mong manatiling tapat sa proseso pati na rin at stick sa isang regular na pag-eehersisiyo routine upang makita ang mga resulta. Pandiyeta supplements para sa lakas kapag pinagsama sa isang diyeta at magandang ehersisyo ay gumawa ng pinakamahusay na mga resulta para sa malawak na karamihan ng mga indibidwal.
Paano upang taasan ang kalamnan pagtitiis?

How to Increase Muscle Endurance?
Gusto mo bang malaman kung paano taasan ang kalamnan pagtitiis? Mayroong ilang mga paraan na maaari mong dagdagan ang pagtitiis at katatagan. May mga pagsasanay na maaari mong gawin para sa maskulado pagtitiis na nagbibigay din ng cardiovascular ng mga benepisyo sa pagtitiis. Upang mas mapahusay ang maskulado pagtitiis, maaari kang kumuha ng nutritional supplements para sa pagtitiis tulad ng nitric oksido de supplements. Basahin ang aming mga gabay para sa karagdagang impormasyon tungkol sa maskulado pagtitiis.