Paano Gamutin at Itigil ang Madalas na Pag-ihi ng Natural?

Pag-unawa sa Madalas na Pag-ihi

Lahat tayo ay kailangang umihi sa buong araw - ngunit kapag kailangan mong umihi nang mas madalas kaysa karaniwan, maaari kang magkaroon ng mga problema sa madalas na pag-ihi . Mayroong maraming iba't ibang mga sanhi ng madalas na pag-ihi. Kapag pinag-uusapan natin ang madalas na pag-ihi, pinag-uusapan natin ang isang malakas at biglaang pagnanasa na umihi. Dahil baka hindi mo agad magamit ang banyo, isa sa mga sintomas ng madalas na pag-ihi ay ang pakiramdam mo ay hindi komportable sa iyong pantog . Maaaring mahirap ipagpaliban ang pagpunta sa banyo kung nakakaranas ka ng mga problema sa madalas na pag-ihi.

Ano ang Madalas na Pag-ihi?

Ang madalas na pag-ihi ay tumutukoy sa pangangailangang umihi nang mas madalas kaysa karaniwan, karaniwang higit sa walong beses sa araw o paggising ng maraming beses sa gabi upang umihi. Bagama't hindi ito palaging nagpapahiwatig ng isang seryosong isyu sa kalusugan, maaari itong makagambala sa pang-araw-araw na buhay, pagtulog, at pangkalahatang kagalingan. Ang kundisyong ito ay nakakaapekto sa kapwa lalaki at babae at maaaring pansamantala o talamak depende sa sanhi.

Madalas na Pag-ihi sa mga Lalaki

Hindi tulad ng mga kababaihan, ang isa sa mga pangunahing sanhi ng madalas na pag-ihi sa mga lalaki ay madalas na isang pinalaki na glandula ng prostate. Habang tumatanda tayo, lumalaki ang ating prostate kasama natin.

Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng madalas na pag-ihi sa mga lalaki. Ang isa sa mga problema sa karamihan ng mga lalaki ay mayroon silang mga sintomas ngunit hindi aktibong gumagawa ng mga hakbang upang gamutin ang problema. Mahalagang gamutin ang pinagbabatayan ng madalas na pag-ihi sa mga lalaki upang matiyak na walang mga seryosong isyu na kailangang gamutin ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Madalas na Pag-ihi sa mga Babae

Ayon sa mga medikal na propesyonal na may pagtuon sa sistema ng ihi, ang pagkakaroon ng umihi ng higit sa 8 beses sa loob ng 24 na oras ay itinuturing na madalas na pag-ihi sa mga kababaihan . Ang pinakakaraniwang sanhi ng madalas na pag-ihi sa mga kababaihan ay impeksyon sa daanan ng ihi (urinary tract infection, UTI).

Ang impeksyon sa ihi ay maaaring mangyari kapag ang bakterya ay pumasok sa urethra at pumasok sa pantog. Ayon sa mga pagtatantya, humigit-kumulang 50 porsiyento ng mga kababaihan ang makakaranas ng mga isyu sa impeksyon sa ihi sa ilang mga punto habang nabubuhay sila.

Epekto sa Pang-araw-araw na Buhay

Ang madalas na pag-ihi ay maaaring mabawasan ang kalidad ng buhay. Maaari itong maging sanhi ng kahihiyan, limitahan ang paglalakbay o mga aktibidad sa lipunan, at humantong sa mahinang pagtulog. Sa mahabang panahon, maaari itong mag-ambag sa pagkapagod, pagkabalisa, at pagbawas ng produktibo.

Sintomas ng Madalas na Pag-ihi

Kahit na may iba't ibang dahilan kung bakit ang mga tao ay nakakaranas ng mga problema sa madalas na pag-ihi, ang mga sintomas ng madalas na pag-ihi ay malamang na pareho. Mayroong ilang mga sintomas ng madalas na pag-ihi na medyo karaniwan:

• Dalas - Kung umiihi ka ng higit sa 8 beses sa araw (at isang beses sa gabi), isa ito sa mga mas karaniwang sintomas ng madalas na pag-ihi .
• Urgency - Nakakaranas ka ng pakiramdam na kailangan mong pumunta 'dito at ngayon', ito ay isa sa mga pinaka-nakakabigo na sintomas ng madalas na pag-ihi.
• Pag-aalangan - Sa bawat pag-ihi mo, napapansin mong hindi mo nakumpleto ang laman ng iyong pantog. Maaaring nahihirapan kang simulan ang pag-agos ng ihi o makaranas ng presyon sa pantog na hindi ka komportable.
• Hindi pagpipigil sa ihi - Maaaring magkaroon ng pasulput-sulpot o patuloy na pagtagas dahil sa kawalan ng kakayahang kontrolin ang daloy ng ihi .
• Dysuria - Ang Dysuria ay nangangahulugan na pagkatapos ng pag-ihi (maaaring sa panahon o kaagad pagkatapos) ay nakakaranas ka ng nasusunog o masakit na sensasyon. Maaari rin itong maging senyales ng impeksyon sa ihi .
• Nocturia - Kung kailangan mong gumising para umihi sa gabi, maaaring may problema ka sa nocturia .

Mga Dahilan ng Madalas na Pag-ihi

Mayroong ilang iba't ibang mga kondisyon na nagdudulot ng mga problema sa mga tao sa madalas na pag-ihi . Depende sa edad at kasarian, ang mga sanhi ay maaaring mag-iba. Ang ilan sa mga sanhi ng madalas na pag-ihi ay medyo maliit, habang ang iba ay mas malala. Ito ang ilang karaniwang dahilan na nakakaapekto sa kapwa lalaki at babae:

• Urinary tract infection - Ang pinakakaraniwang sanhi ng madalas na pag-ihi ay impeksyon sa ihi. Ang pantog ay hindi rin kayang humawak ng ihi dahil sa pamamaga na dulot ng impeksiyon.
• Diabetes - Kung nakakaranas ka ng mga problema sa madalas na pag-ihi, maaaring ito ay isang indicator ng Type 1 o Type 2 diabetes .
• Diuretics - Kung umiinom ka na ng diuretics (halimbawa, gamot sa high-blood pressure ) ay maaaring humantong sa madalas na pag-ihi. Ito ay dahil ang labis na likido ay inilalabas mula sa katawan.
• Kanser sa pantog - Kahit na ito ay isang medyo pambihirang sintomas, ito ay isa na sumasalot sa mga lalaki at babae. Kung may napansin kang dugo sa iyong ihi, maaaring isa ito sa mga naunang tagapagpahiwatig.

Mga Dahilan ng Madalas na Pag-ihi sa Mga Lalaki

Ang parehong mga lalaki at babae ay may mga sanhi ng madalas na pag-ihi na maaaring eksklusibo o mas karaniwan sa alinmang kasarian. Ang ilang mga halimbawa ng mga sanhi ng madalas na pag-ihi sa mga lalaki ay kinabibilangan ng:

• Mga problema sa prostate - Ang pangunahing sanhi ng madalas na pag-ihi sa mga lalaki ay mga problema sa prostate . Ang pantog ay maaaring mairita at umukit kapag ang isang pinalaki na prosteyt ay humaharang sa daloy ng ihi.
• Mga bato sa daanan ng ihi - Kadalasan ang mga bato sa daanan ng ihi ay maaaring humantong sa mga problema sa dalas ng pag-ihi.

Mga Dahilan ng Madalas na Pag-ihi sa Kababaihan

Ang ilang mga halimbawa ng mga sanhi ng madalas na pag-ihi sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng :

• Pagbubuntis - Karamihan sa mga pagbubuntis ay may madalas na pag-ihi bilang isang medyo hindi nakakapinsalang sintomas. Habang lumalaki ang sanggol at matris, mas madiin nila ang pantog. Na nagiging sanhi ng pangangailangan na umihi nang mas madalas.
• Vaginitis - Isa sa iba pang dahilan ng madalas na pag-ihi sa mga babae ay ang vaginitis . Isang pamamaga ng ari.
• Menopause - Ang menopos ay maaaring negatibong makaapekto sa pagkontrol sa pantog. Dahil ang produksyon ng estrogen ay lubhang nababawasan, parehong ang lining ng pantog at yuritra ay apektado. Ito ay humahantong sa mga kababaihan na nangangailangan ng mas madalas na pag-ihi.

Mga Salik sa Panganib

Ang ilang mga kadahilanan ay nagpapataas ng posibilidad na makaranas ng madalas na pag-ihi. Kabilang dito ang pagtanda, hindi magandang gawi sa pag-inom ng likido, labis na katabaan, panghihina ng pelvic muscle, at mga malalang kondisyon gaya ng interstitial cystitis. Ang stress at pagkabalisa ay maaari ring magpalala ng sensitivity ng pantog sa ilang indibidwal.

Paano Natural na Pigilan ang Madalas na Pag-ihi?

Isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag tinitingnan natin kung paano ihinto ang madalas na pag-ihi ay hindi lamang tayo tumutuon sa kung paano gamutin ang madalas na pag-ihi ngunit nauunawaan na madalas na may pinagbabatayan na problema na nagdudulot ng madalas na pag-ihi.

Sa halip na tugunan lamang ang problema, mahalagang makarating sa ugat at gumawa ng pangmatagalang pagbabago. Kadalasan, ang mga therapy sa pag-uugali ay ang panimulang punto para sa paggamot sa isang sobrang aktibong pantog . Kadalasan, posibleng palakasin ang pinagbabatayan na mga kalamnan na tutulong sa iyo na labanan ang madalas na pag-ihi o hindi bababa sa pagnanasang umihi.

Sa kabutihang palad, para sa mga taong gustong malaman kung paano maiwasan ang madalas na pag-ihi o gustong malaman kung paano ganap na ihinto ang madalas na pag-ihi, mayroong ilang iba't ibang mga remedyo na maaaring pamahalaan ang mga problemang sintomas.

Mga Opsyon sa Paggamot para sa Madalas na Pag-ihi

Mga Pangkaraniwang Medikal na Paggamot

Maraming mga tradisyonal na pamamaraan ang magagamit upang matugunan ang madalas na pag-ihi. Ang mga paggamot na ito ay madalas na nagta-target sa pinagbabatayan na dahilan, gaya ng mga impeksyon, diabetes, o mga isyu sa prostate.

1. Mga Inireresetang Gamot: Kadalasang inireseta para sa mga lalaking may pinalaki na prostate, nakakatulong ang mga gamot na ito na mapabuti ang daloy ng ihi sa pamamagitan ng pagrerelaks ng mga fiber ng kalamnan sa leeg ng pantog at prostate. Maaaring gamitin ang mga antibiotic upang gamutin ang mga impeksyon sa daanan ng ihi, na pangunahing sanhi ng biglaang, madalas na pag-ihi.
2. Mga Pamamaraang Medikal: Sa mga kaso kung saan hindi epektibo ang gamot, maaaring irekomenda ang ilang partikular na pamamaraan. Ang mga iniksyon ng Botox ay maaaring pansamantalang makapagpahinga ng mga kalamnan ng pantog sa mga taong may malubhang sobrang aktibong pantog. Ang nerve stimulation therapy ay ginagamit upang magpadala ng mga electrical impulses sa mga nerbiyos na kumokontrol sa pantog upang mapabuti ang paggana.

Urinary Incontinence Surgery

Mayroong ilang iba't ibang uri ng urinary incontinence surgery na magagamit. Tulad ng lahat ng uri ng operasyon, palaging may panganib na kasangkot kapag isinasaalang-alang mo ang opsyong ito. Lalo na para sa mga kababaihan na ito ay hindi palaging isang mahusay na pagpipilian. Pangunahin na dahil ang mga kababaihan na nagnanais pa ring magkaroon ng mga anak ay makikita na ang pisikal na pagkapagod ng pagbubuntis at panganganak ay maaaring maging sanhi ng pagkabigo sa paggamot.

Mga Natural na Pagdulog

Ang mga natural na opsyon ay lalong popular sa mga taong naghahanap ng mas banayad, pangmatagalang solusyon. Ang mga ito ay maaaring hindi nagbibigay ng agarang lunas ngunit sinusuportahan ang kalusugan ng pantog at binabawasan ang mga sintomas sa paglipas ng panahon.

1. Mga Pagsasaayos sa Diet at Hydration: Ang pagkain ng balanseng diyeta at pag-iwas sa mga nakakainis sa pantog ay maaaring mabawasan ang pangangailangan ng madaliang pagkilos. Kabilang sa mga karaniwang irritant ang mga artipisyal na sweetener, maanghang na pagkain, carbonated na inumin, at acidic na prutas.
2. Pamamahala ng Stress: Ang mataas na stress ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pantog. Ang mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, pagmumuni-muni, at yoga ay maaaring makatulong na mabawasan ang sobrang aktibidad ng nervous system na nakakaapekto sa kontrol ng pantog.
3. Acupuncture at Traditional Therapies: Ang mga alternatibong pamamaraan tulad ng acupuncture ay ginagamit ng ilan upang suportahan ang paggana ng pantog at bawasan ang pamamaga o tensyon sa mga nauugnay na kalamnan.
4. Mga Behavioral Therapies: Ang mga pagsasaayos ng pamumuhay at pagsasanay sa pantog ay madalas na inirerekomenda. Halimbawa, ang Pelvic Floor Exercises (Kegels) ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan na kumokontrol sa pag-ihi. Gayundin, bawasan ang paggamit ng likido bago ang oras ng pagtulog o pag-iwas sa mga nakakainis sa pantog tulad ng caffeine at alkohol.

Bagama't ang mga kumbensiyonal na paggamot ay kadalasang nakatuon sa pagkontrol sa sintomas, ang mga natural na diskarte ay nagbibigay-diin sa pangmatagalang balanse at pag-iwas, na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga ito bilang mga standalone na solusyon o pantulong na suporta.

Natural na Gamot para sa Madalas na Pag-ihi

Lalo na kapag inihambing sa operasyon, ang natural na gamot para sa madalas na pag-ihi ay may ilang iba't ibang benepisyo na gagawin itong isang kaakit-akit na opsyon para sa mga aktibong gustong harapin ang mga sintomas ng madalas na pag-ihi.

Mga Likas na Produkto para sa Pamamahala ng Madalas na Pag-ihi

Mga Herbal na Supplement para sa Kalusugan ng Pantog

Ang mga natural na suplemento ay karaniwang ginagamit upang suportahan ang paggana ng pantog at bawasan ang mga sintomas ng madalas na pag-ihi. Ang mga produktong ito ay kadalasang naglalaman ng isang timpla ng mga halamang gamot at mga compound na nakabatay sa halaman na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan ng urinary tract, palakasin ang mga kalamnan ng pantog, at bawasan ang pamamaga o pangangati.

Hindi tulad ng mga inireresetang gamot, ang mga natural na produkto ay karaniwang may mas kaunting mga side effect at maaaring inumin araw-araw bilang bahagi ng isang pangkalahatang wellness routine. Malawakang magagamit ang mga ito sa counter sa kapsula, tablet, o likidong anyo.

Ang mga produktong ito ay binuo para sa mga lalaki at/o kababaihan na nakakaranas ng banayad hanggang katamtamang mga sintomas ng pag-ihi , kabilang ang pagkaapurahan, pagtagas, at madalas na pag-ihi sa gabi. Ang ilang mga formula ay naka-target din para sa mga partikular na dahilan, tulad ng pangangati ng pantog o paglaki ng prostate sa mga lalaki.

Mga Pormuladong Blends para sa Comprehensive Support

Maraming mga natural na suplemento ang nagsasama ng ilang sangkap upang magbigay ng mas kumpletong diskarte . Ang mga pormulasyon na ito ay naglalayong:

• Paginhawahin ang tisyu ng pantog
• I-relax ang mga kalamnan ng ihi
• Pagbutihin ang kontrol sa pantog
• Suportahan ang normal na daloy ng ihi

Ang mga naturang produkto ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong naghahanap upang pamahalaan ang mga sintomas nang natural nang hindi umaasa sa pangmatagalang paggamit ng gamot. Ginagamit din ang mga ito bilang pansuportang therapy sa tabi ng mga medikal na paggamot o pagkatapos na mamuno sa mas malubhang mga kondisyon.

Pagpili ng Tamang Produkto

Kapag pumipili ng natural na suplemento para sa madalas na pag-ihi, mahalagang pumili ng mga mapagkakatiwalaang produkto mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa . Maghanap ng mga item na nasubok para sa kalidad at naglalaman ng malinaw na may label na mga sangkap.

Habang ang mga natural na produkto ay karaniwang ligtas, dapat basahin ng mga user ang label nang mabuti at sundin ang mga tagubilin sa dosis. Ang mga taong may pinagbabatayan na mga kondisyon sa kalusugan o ang mga umiinom ng iba pang mga gamot ay dapat kumunsulta sa isang healthcare provider bago magsimula ng anumang bagong suplemento.

Paano Nakakatulong ang Mga Natural na Produkto na Bawasan ang Madalas na Pag-ihi

• Ang mga likas na produkto para sa madalas na pag-ihi ay madalas na gumagana sa pamamagitan ng pagsuporta sa normal na paggana ng mga kalamnan ng pantog . Kapag ang mga kalamnan na ito ay sobrang aktibo o nanghina, maaari silang mag-trigger ng biglaang pag-udyok o magdulot ng pagtagas. Ang ilang partikular na compound na nakabatay sa halaman ay nakakatulong na pakalmahin ang pantog, na nagbibigay-daan dito na mag-imbak ng ihi nang mas mahusay at binabawasan ang pangangailangan para sa madalas na pagpunta sa banyo.
• Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng tono ng pantog at pagbabawas ng hindi sinasadyang mga contraction, nakakatulong ang mga produktong ito na maibalik ang isang malusog na pattern ng pag-ihi . Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may sobrang aktibong pantog o kaugnay ng edad na pagbaba ng kalamnan.
• Ang pamamaga ng pantog o urinary tract ay maaaring magpapataas ng sensitivity at urgency. Ang mga natural na suplemento ay madalas na kinabibilangan ng mga sangkap na may mga katangiang nakapapawi. Nakakatulong ang mga sangkap na ito na bawasan ang pangangati , pakalmahin ang lining ng ihi, at bawasan ang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-ihi.
• Ang anti-inflammatory effect na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga may banayad na pamamaga ng pantog, paulit-ulit na kakulangan sa ginhawa sa ihi , o pagiging sensitibo sa ilang partikular na pagkain o inumin na maaaring magpalala sa pantog.
• Ang pantog ay kinokontrol ng mga nerbiyos na nagpapadala ng mga signal sa utak. Ang stress at nerve dysfunction ay maaaring mag-ambag sa madalas na pag-ihi. Nakakatulong ang ilang natural na sangkap na balansehin ang nervous system , bawasan ang sensitivity, at maiwasan ang mga hindi kinakailangang pag-urong ng pantog.

Mga Supplement para sa Lalaki at Babae

• Sa mga lalaki, madalas na nauugnay ang madalas na pag-ihi sa pagpapalaki ng prostate. Ang mga produktong natural ay idinisenyo upang suportahan ang kalusugan ng prostate , na tumutulong na mabawasan ang presyon sa pantog at mapabuti ang daloy ng ihi. Ang mga produktong ito ay maaaring hindi direktang paliitin ang prostate ngunit makakatulong na mapanatili ang normal na paggana nito at mabawasan ang mga sintomas ng ihi sa paglipas ng panahon.
• Sa mga kababaihan, ang mga pagbabago sa hormonal ay maaari ring makaapekto sa kontrol ng pantog, lalo na sa panahon ng menopause. Maaaring kabilang sa mga natural na formulation ang mga compound na nakakatulong na mapanatili ang hormonal balance at mapabuti ang ginhawa ng ihi.

Mga Karaniwang Sangkap sa Mga Likas na Produkto para sa Madalas na Pag-ihi

Extract ng Pumpkin Seed

Ang katas ng buto ng kalabasa ay malawakang ginagamit sa mga natural na suplemento para sa suporta sa pantog . Ito ay kilala upang i-promote ang normal na paggana ng pantog at bawasan ang urinary urgency. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari itong makatulong na mapabuti ang kapasidad ng pantog at bawasan ang pag-ihi sa gabi, lalo na sa mga matatanda.

Nakita si Palmetto

Ang saw palmetto ay isang sikat na halamang gamot na kadalasang kasama sa mga pandagdag na nagta-target sa mga isyu sa pag-ihi ng lalaki , partikular na ang mga nauugnay sa kalusugan ng prostate. Ito ay nakakatulong na bawasan ang presyon sa urinary tract at sinusuportahan ang normal na daloy ng ihi, na ginagawang epektibo para sa pagbabawas ng dalas at pagkaapurahan sa mga lalaking may pinalaki na prostate.

Mais Silk

Ang mais na sutla ay isang tradisyonal na lunas na ginagamit upang paginhawahin ang daanan ng ihi . Mayroon itong natural na diuretic na katangian ngunit nakakatulong din na mabawasan ang pangangati at pamamaga. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa o nasusunog na sensasyon sa panahon ng pag-ihi.

Buntot ng kabayo

Ang Horsetail ay isang katas ng halaman na kilala sa banayad na diuretic at anti-inflammatory effect nito . Makakatulong ito na palakasin ang mga pader ng pantog at mapabuti ang pagpapanatili ng ihi. Sinusuportahan din ng Horsetail ang pag-aayos ng tissue, na maaaring makinabang sa mga indibidwal na may talamak na pangangati sa pantog.

Crataeva Nurvala

Ang Crataeva ay isang damong ginagamit sa Ayurvedic na gamot para sa pantog at suporta sa bato . Nakakatulong ito sa tono ng mga kalamnan ng pantog, pagbutihin ang kontrol, at bawasan ang pangangailangan ng madaliang pagkilos. Madalas itong kasama sa mga pormulasyon para sa mga kalalakihan at kababaihan na nakakaranas ng madalas na pag-ihi.

Dahon ng Buchu

Ang dahon ng Buchu ay isa pang damong tradisyonal na ginagamit para sa mga problema sa ihi. Naglalaman ito ng mga compound na tumutulong sa pagdidisimpekta sa daanan ng ihi at bawasan ang pamamaga . Maaari itong tumulong sa pamamahala ng mga sintomas na nauugnay sa banayad na pangangati o impeksyon sa ihi.

Paano Maiiwasan ang Madalas na Pag-ihi?

Kung gusto mong malaman kung paano maiwasan ang madalas na pag-ihi mayroon kang ilang iba't ibang mga opsyon na tutulong sa iyo na gawin ito. Ito ang ilan sa mga pinakamahusay na opsyon.

• Pag-retraining ng pantog
  Sa pag-retraining ng pantog, tatagal ka ng pataas ng 12 buwan upang madagdagan ang mga agwat sa pagitan ng paggamit ng banyo. Makakatulong ito sa iyo na hindi gaanong umihi dahil nakakatulong itong muling sanayin ang iyong pantog.
• Pagsubaybay sa pag-inom ng likido
  Gusto mong tiyakin na uminom ka ng sapat upang maiwasan ang sobrang konsentrasyon ng ihi at paninigas ng dumi , ngunit gusto mo ring tiyakin na hindi ka umiinom kaagad bago matulog - dahil maaari itong humantong sa pag-ihi sa gabi.
• Pagbabago sa diyeta
  Mayroong ilang iba't ibang mga pagkain na nagsisilbing diuretiko o maaaring humantong sa pagkairita sa iyong pantog. Maaaring kabilang dito ang mga maanghang na pagkain, mga artipisyal na pampatamis, tsokolate, mga produktong nakabatay sa kamatis, mga carbonated na inumin , alkohol, o caffeine. Gusto mo ring tiyakin na kakain ka ng mga pagkaing may mataas na hibla.
• Mga ehersisyo ng Kegel
  Ito ay iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa paligid ng urethra at pantog. Iyon ay magpapababa ng madaliang pag-ihi at dalas at tumutulong upang mapabuti ang kontrol sa pantog. Napansin ng ilan ang pagkakaiba sa kontrol ng pantog pagkatapos i-ehersisyo ang kanilang pelvic muscles sa loob ng limang minuto tatlong beses sa isang araw.