Paano Gamutin ang Insomnia at Pagbutihin ang Kalidad ng Pagtulog nang Natural?

Ano ang Insomnia?

Ang insomnia ay isang sintomas, hindi isang stand-alone na diagnosis. Sa kahulugan, ang insomnia ay "kahirapan sa pagsisimula o pagpapanatili ng pagtulog, o pareho." Bagama't alam ng karamihan sa atin kung ano ang insomnia at kung ano ang ating nararamdaman at ginagawa pagkatapos ng isa o higit pang mga gabing walang tulog, kakaunti ang humingi ng medikal na payo. Maraming tao ang nananatiling walang kamalayan sa mga opsyon sa pag-uugali at medikal na magagamit upang gamutin ang insomnia.

Kahit na ang pagkawala ng tulog ng ilang gabi sa isang linggo ay maaaring makapinsala sa iyong kakayahang gumana at bawasan ang kalidad ng iyong buhay. Alam mo na ngayon kung ano ang nararamdaman mo nang walang tamang tulog: ang pagkapagod , pagkamayamutin at pagkawala ng konsentrasyon ay mataas sa listahan ng mga side effect para sa insomnia. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga dahilan upang subukan ang mga natural na produkto para sa paggamot sa insomnia ngayon.

Stress at Insomnia

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hindi sapat na tulog ang pangunahing sanhi ng mga sakit na nauugnay sa stress . Ang iyong 7-9 na oras ng downtime gabi-gabi ay talagang nakakatulong sa iyo na alisin ang stress , muling buuin ang iyong mga antas ng enerhiya , ayusin ang anumang pinsala sa iyong katawan at makabawi o labanan ang mga sakit. Ang stress at kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng iba't ibang problemang may kaugnayan sa kalusugan, na marami sa mga ito ay maaaring malubha. Iyon ang dahilan kung bakit ang paggamot sa insomnia ay maaaring mapabuti ang iyong buhay, ang iyong trabaho at gamutin ang iyong stress.

Mga sanhi ng Insomnia

Ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog ay kinabibilangan ng iba't ibang bagay; isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ay ang stress at pagkabalisa . Maraming tao ang nakakaranas ng kawalan ng tulog pagkatapos ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, sa panahon ng pagbabago ng karera o iba pang makabuluhang pagbabago sa kanilang buhay, o pagkatapos malantad sa biglaang trauma. Ang iba pang mga sanhi ng insomnia ay maaaring nauugnay sa mga imbalances ng kemikal sa utak. Ang paggamot sa insomnia ay tumutugon sa lahat ng mga isyung ito at nagpapanumbalik ng natural na konsentrasyon ng utak.

Mga Salik na Sikolohikal

Ang mga kondisyon sa kalusugan ng isip ay kabilang sa mga pinakakaraniwang sanhi ng insomnia. Ang pagkabalisa, depresyon, at stress ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng pagiging alerto o pag-trigger ng mga negatibong pag-iisip sa gabi. Ang trauma o patuloy na emosyonal na pagkabalisa ay maaari ring makagambala sa kakayahan ng utak na magpahinga at magsimulang matulog.

Medikal na Kondisyon

Ang iba't ibang isyu sa kalusugan ay maaaring mag-ambag sa insomnia. Ang talamak na pananakit mula sa mga kondisyon tulad ng arthritis, mga problema sa likod, o fibromyalgia ay kadalasang nagpapahirap sa manatiling tulog. Ang iba pang kondisyong medikal na nauugnay sa insomnia ay kinabibilangan ng hika, acid reflux, thyroid disorder, at neurological na sakit gaya ng Parkinson's at Alzheimer's. Ang mga hormonal imbalances, lalo na sa mga kababaihan sa panahon ng menopause, ay maaari ring humantong sa pagkagambala sa pagtulog.

Mga gamot at sangkap

Ang ilang partikular na iniresetang gamot , kabilang ang mga stimulant, antidepressant, at corticosteroids, ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang sobrang paggamit ng caffeine, alkohol, at nikotina ay maaari ding makagambala sa natural na cycle ng pagtulog ng katawan. Kahit na ang ilang over-the-counter na gamot tulad ng mga decongestant at mga produktong pampababa ng timbang ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa pagtulog.

Ang insomnia ay nangyayari sa 18.6% ng mga pasyente na umiinom ng bupropion ( Wellbutrin ). Dalawang porsyento ng mga pasyente ang huminto sa bupropion dahil sa hindi pagkakatulog at pagkabalisa. Kapansin-pansin, 19.8% ng mga pasyente ang nakakaranas ng sedation sa halip na insomnia. Ang pagpapababa ng dosis, pagdaragdag ng gamot na pampakalma o paglipat sa ibang antidepressant ay maaaring magpakalma sa problema.

Hindi magandang gawi sa pagtulog

Ang mga sanhi na nauugnay sa pamumuhay ay isa pang makabuluhang salik. Ang mga hindi regular na iskedyul ng pagtulog, labis na tagal ng screen bago matulog, madalas na pag-idlip, o nakakapagpasiglang kapaligiran sa pagtulog ay maaaring makabawas sa kalidad ng pagtulog. Ang pagtatrabaho sa mga night shift o madalas na pagbabago ng mga time zone ay maaaring makaapekto sa panloob na orasan ng katawan, na humahantong sa insomnia.

Pangkapaligiran at Panlabas na Salik

Ang mga panlabas na pagkagambala gaya ng ingay, liwanag, at pagbabago ng temperatura sa kapaligiran ng pagtulog ay maaaring pumigil sa mahimbing na pagtulog. Ang hindi pare-parehong oras ng pagtulog at mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad sa araw ay maaari ring makapinsala sa pagsisimula at pagpapanatili ng pagtulog.

Mga Komplikasyon ng Insomnia

Maaaring magkaroon ng insomnia o problema sa pagtulog anumang oras nang walang maliwanag na dahilan, ngunit madalas itong nangyayari sa mga nasa hustong gulang kapag sila ay nasa ilalim ng stress o dumadaan sa mga pagbabago sa pamumuhay. Isinasaalang-alang ang sapat na pagtulog ay ang "pangunahing sangkap" sa pagtagumpayan ng stress at mga sakit, pati na rin ang pag-iwas sa mga ito, kailangan mong gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay at maghanap ng mga natural na produkto para sa paggamot ng insomnia upang hindi ka na magdusa mula sa insomnia.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na komplikasyon ng insomnia :

• Depresyon at Pagkabalisa
• Mga Naantalang Reflexes
• Pangkaisipan at Pisikal na Pagkapagod
• Mas mabagal na metabolismo
• Mabagal na paggaling mula sa mga impeksyon at sakit
• Depress na immune system
• Nabawasan ang tagal ng atensyon
• Pagkairita

Paano Gamutin ang Insomnia?

Paano gamutin ang insomnia? Bagama't maraming tao ang apektado ng mga karamdaman sa pagtulog, kakaunti ang nakakahanap ng tamang paggamot. Ang mga inireresetang gamot ay hindi palaging ang sagot; bagama't madaling inireseta ng mga doktor ang mga ito dapat silang iwasan hangga't maaari. Bukod sa potensyal na nakakahumaling na kalikasan ng mga de-resetang gamot, marami sa mga side effect ay maaaring mas malala kaysa sa aktwal na kawalan ng tulog.

Insomnia Surgery

Sa pangkalahatan, ang operasyon para sa sleep apnea ay halos 50% lamang ang matagumpay. Gayunpaman, kakailanganin mong makipag-usap sa iyong siruhano tungkol sa iyong partikular na sitwasyon. Ang insomnia surgery ay kadalasang inirerekomenda lamang pagkatapos mabigo ang medikal na therapy. Kung ang iyong pangunahing alalahanin ay ang hilik , ang alinman sa pamamaraan ng laser o ang bagong Somnoplasty ay nagdadala ng humigit-kumulang 85% na rate ng tagumpay para sa paglutas ng hilik.

Malaking Tonsils at Hilik?

Ang malalaking tonsil, o hypertrophic tonsil, ay kadalasang maaaring maging sanhi ng matinding hilik, pagpigil sa paghinga, kahirapan sa pagkain, mabulunan, at sleep apnea. Ito ay maaaring mangyari bilang isang nakahiwalay na kaganapan o kasabay ng paulit-ulit na tonsilitis. Kung lumala ang problema, madalas na inirerekomenda ang tonsillectomy na may adenoidectomy.

Mga Produktong Panggamot sa Herbal Insomnia

Ginamit ang Valerian sa loob ng maraming siglo bilang isang produkto ng herbal na paggamot sa insomnia ; gayunpaman ang mekanismo kung saan sila nagtrabaho ay hindi alam. Ang Valerian ay naglalaman ng isang tambalan na nagpapasigla sa mga proseso ng pagtulog sa utak.

Ang Melatonin ay katulad ng valerian, gayunpaman ang melatonin ay isang natural na tambalang paggamot sa insomnia na ginagawa ng lahat ng malusog na tao upang makatulog. Kinokontrol ng Melatonin ang iyong pang-unawa sa "gabi" at "araw", na nagpapahintulot sa iyo na makatulog kapag sumasapit ang gabi. Maraming tao ang hindi gumagawa ng sapat na antas ng melatonin, at marami ang may kawalan ng timbang sa produksyon ng melatonin dahil sa ating modernong abalang pamumuhay. Ang hindi regular na mga pattern ng pagtulog at mahabang oras ng trabaho ay madaling ma-deregulate ang natural na produksyon ng melatonin. Ang pagdaragdag sa natural na melatonin ng iyong katawan ay talagang magkakaroon ng isang nakapagpapatibay na epekto: habang ang iyong katawan ay muling nagsasaayos sa isang regular na pattern ng pagtulog, ito ay hahalili at magsisimulang gumawa muli ng sarili nitong melatonin. Ang kakayahang mag-relax sa gabi ay mahalaga para sa isang magandang pagtulog sa gabi; tutal, kahit nakatulog ka ngunit hindi makapagpahinga, hindi ka gumising na nagpahinga. Sa halip ay nagising ka na pagod at mas stress pa kaysa sa nakaraang araw.

Ang gamma amino butyric acid ay isang compound na ginagawa din sa utak. Sa malusog na mga nasa hustong gulang ay sapat ang ginawa upang mahikayat ang pagtulog, gayunpaman maraming tao ang walang sapat na halaga ng tambalang ito. Ang kawalan ng tulog ay isang patuloy na cycle: ang mga nasa hustong gulang na dumaranas ng insomnia ay madalas na nag-uulat ng pagkabalisa sa katotohanang hindi sila makatulog. Binabawasan ng pagkabalisa na ito ang kanilang kakayahang gumawa ng sapat na antas ng gamma amino butyric acid, at bilang resulta ay nagiging mas mahirap ang pagtulog.

Mga Opsyon sa Paggamot para sa Insomnia: Mga Medikal at Natural na Diskarte

Maaaring gamutin ang insomnia gamit ang ilang mga pamamaraan, depende sa sanhi, kalubhaan, at tagal nito. Karaniwang kinasasangkutan ng paggamot ang mga pagbabago sa pamumuhay, mga therapy sa pag-uugali, mga gamot, o mga natural na produkto. Ang pagpili ng tamang diskarte ay nangangailangan ng pag-unawa sa pinagbabatayan na mga salik na nag-aambag sa mga abala sa pagtulog.

Mga Medikal na Paggamot

• Mga Inireresetang Gamot: Maaaring magreseta ang mga doktor ng mga pantulong sa pagtulog upang gamutin ang talamak o matinding insomnia. Kabilang dito ang mga sedative-hypnotics tulad ng benzodiazepines (hal., temazepam), non-benzodiazepine receptor agonist (hal., zolpidem, eszopiclone), o melatonin receptor agonists tulad ng ramelteon. Ang mga gamot na ito ay idinisenyo upang tulungan ang mga pasyente na makatulog nang mas mabilis, manatiling mas matagal, o pareho.
• Mga Antidepressant at Antihistamine: Sa mga kaso kung saan ang insomnia ay nauugnay sa depresyon o pagkabalisa, maaaring magreseta ng mga mababang dosis na antidepressant tulad ng trazodone. Ang ilang mga antihistamine, kabilang ang diphenhydramine, ay ginagamit din bilang mga pantulong sa pagtulog, bagama't maaari silang maging sanhi ng pag-aantok sa susunod na araw at hindi inirerekomenda para sa pangmatagalang paggamit.
• Cognitive Behavioral Therapy para sa Insomnia (CBT-I) : Ang CBT-I ay isang structured, evidence-based na diskarte na tumutulong sa mga pasyente na baguhin ang mga negatibong kaisipan at gawi na nauugnay sa pagtulog. Kabilang dito ang mga diskarte tulad ng stimulus control, paghihigpit sa pagtulog, relaxation training, at cognitive restructuring. Ang CBT-I ay kadalasang mas pinipili kaysa sa gamot para sa pangmatagalang paggamot at may mataas na antas ng tagumpay.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay at Pag-uugali

Ang kalinisan sa pagtulog ay may mahalagang papel sa pamamahala ng insomnia. Kasama sa mga estratehiya ang:

• Pagpapanatili ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog
• Pag-iwas sa caffeine, alkohol, at nikotina bago matulog
• Binabawasan ang pagkakalantad sa screen sa gabi
• Lumilikha ng madilim, tahimik, at malamig na kapaligiran sa pagtulog
• Nakikibahagi sa regular na pisikal na aktibidad, mas mabuti nang mas maaga sa araw

Ang mga di-medikal na pamamaraan na ito ay epektibo para sa banayad hanggang katamtamang mga kaso at kadalasang umaakma sa iba pang paggamot.

Mga Likas na Produkto

Ang mga likas na produkto at pandagdag sa pandiyeta ay naging mga sikat na alternatibo o pandagdag sa mga tradisyonal na paggamot. Ang mga ito ay malawakang ginagamit ng mga indibidwal na naghahanap ng lunas mula sa mga problema sa pagtulog nang walang mga side effect na nauugnay sa mga pharmaceutical na gamot. Ang mga produktong ito ay karaniwang nakabatay sa halaman o may kasamang natural na mga compound na sumusuporta sa natural na proseso ng pagtulog ng katawan.

Maraming natural na produkto ang available sa counter sa capsule, tablet, tea, o tincture form. Ang kanilang paggamit ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga indibidwal na mas gusto ang holistic o hindi nakakahumaling na mga solusyon kaysa sa mga abala sa pagtulog. Sa ilang mga kaso, ang mga natural na produkto ay ginagamit kasama ng mga therapy sa pag-uugali o mga pagbabago sa pamumuhay para sa mga pinahusay na resulta.

Mga Natural na Produkto para sa Insomnia Relief

Ang mga likas na produkto ay nag-aalok ng banayad at epektibong paraan upang mapabuti ang pagtulog nang hindi umaasa sa mga gamot na parmasyutiko. Ang mga produktong ito ay karaniwang ginagamit upang bawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog, mapabuti ang kalidad ng pagtulog, at mabawasan ang paggising sa gabi. Malawakang available ang mga ito sa mga tindahan ng kalusugan at online, at may iba't ibang anyo, kabilang ang mga kapsula, tablet, tsaa, at likidong extract.

• Ang mga natural na pantulong sa pagtulog ay kadalasang pinipili ng mga indibidwal na mas gustong umiwas sa mga side effect na nauugnay sa mga sintetikong gamot. Karaniwang gawa ang mga ito mula sa mga extract ng halaman, amino acid, o natural na mga compound na sumusuporta sa pagpapahinga at nagtataguyod ng malusog na cycle ng pagtulog. Karamihan sa mga produktong ito ay hindi nakakahumaling at angkop para sa pangmatagalang paggamit sa ilalim ng naaangkop na patnubay.
• Maraming tao ang bumaling sa mga natural na produkto kapag ang mga problema sa pagtulog ay sanhi ng stress, pagkabalisa, o hindi regular na iskedyul ng pagtulog. Nakakatulong din ang mga remedyong ito para sa mga may banayad hanggang katamtamang insomnia o paminsan-minsang mga abala sa pagtulog. Ang mga natural na pantulong sa pagtulog ay kadalasang ginagamit bilang bahagi ng isang mas malawak na gawain na kinabibilangan ng mahusay na kalinisan sa pagtulog, pamamahala ng stress, at mga kasanayan sa malusog na pamumuhay.
• Ang ilan sa mga pinakasikat na natural na produkto ng pagtulog ay kinabibilangan ng valerian root, melatonin, passionflower, at chamomile. Ang mga sangkap na ito ay karaniwang matatagpuan sa mga pinaghalong formula na nagta-target ng maraming aspeto ng kalusugan ng pagtulog, tulad ng pagpapatahimik sa isip, pagpapahinga sa katawan, at pagsuporta sa mas malalim na mga yugto ng pagtulog.
• Pinagsasama ng mga natural na produkto ang ilang natural na sangkap upang magbigay ng komprehensibong suporta para sa mga nahihirapan sa pagtulog. Nilalayon ng mga formulation na ito na gumana nang naaayon sa mga natural na ritmo ng katawan, na tulungan ang mga user na makatulog nang mas madali at magising sa pakiramdam na refresh.

Bago simulan ang anumang natural na produkto, mahalagang basahin ang label, sundin ang mga tagubilin sa dosis, at kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroong umiiral na mga kondisyong medikal o patuloy na paggamot. Ang mga natural na remedyo ay maaaring maging isang ligtas at epektibong opsyon para sa pagpapabuti ng pagtulog kapag ginamit nang responsable.

Paano Nakakatulong ang Mga Natural na Produkto sa Pagpapabuti ng Tulog

Sinusuportahan ng mga natural na produkto ang malusog na pagtulog sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga panloob na sistema ng katawan , lalo na ang mga kumokontrol sa stress, pagpapahinga, at sleep-wake cycle. Hindi tulad ng mga synthetic na gamot sa pagtulog na maaaring magdulot ng sedation o makagambala sa mga natural na ritmo, ang mga natural na remedyo ay nakakatulong na balansehin ang mga biological na proseso ng katawan upang maisulong ang mahimbing na pagtulog.

Pagsuporta sa Produksyon ng Melatonin

Maraming natural na pantulong sa pagtulog ang nagpapahusay sa produksyon o aktibidad ng melatonin , isang hormone na tumutulong sa pagkontrol sa sleep-wake cycle. Ang mga antas ng melatonin ay natural na tumataas sa gabi at hudyat sa katawan na oras na para matulog. Ang ilang mga natural na produkto ay direktang naglalaman ng melatonin, habang ang iba ay sumusuporta sa sariling produksyon ng katawan sa pamamagitan ng mga nutrients at botanical extract.

Pagpapakalma sa Nervous System

Maraming natural na compound ang may banayad na sedative effect na nakakatulong na mabawasan ang aktibidad ng nervous system. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong ang insomnia ay nauugnay sa stress, pagkabalisa, o sobrang aktibidad ng pag-iisip. Ang mga pagpapatahimik na epekto na ito ay nagpapababa sa oras na kinakailangan upang makatulog at mapataas ang kakayahang manatiling tulog.

Pagbabawas ng Stress at Pagkabalisa

Ang stress at pagkabalisa ay nangunguna sa mga nag-aambag sa insomnia. Ang mga likas na sangkap ay kadalasang nakakaimpluwensya sa mga neurotransmitter tulad ng GABA (gamma-aminobutyric acid), na nakakatulong na mabawasan ang aktibidad ng utak at nagtataguyod ng pagpapahinga. Ang mga produktong sumusuporta sa paggana ng GABA ay maaaring magpagaan ng tensyon sa isip, na inihahanda ang isip at katawan para sa pagtulog.

Pagpapahinga sa Katawan

Ang mga natural na produkto ay maaari ding magkaroon ng mga katangiang nakakarelaks sa kalamnan o nakakatulong sa pangkalahatang pakiramdam ng pisikal na kalmado. Lalo itong nakakatulong para sa mga indibidwal na nakakaranas ng pagkabalisa, tensyon, o pisikal na kakulangan sa ginhawa na nakakasagabal sa pagtulog.

Pagsuporta sa Sleep Architecture

Ang ilang natural na sangkap ay nagtataguyod ng mas malalim na mga yugto ng pagtulog nang hindi binabago ang mga normal na pattern ng pagtulog. Hindi tulad ng ilang mga gamot na maaaring magpababa ng REM o malalim na pagtulog, ang mga natural na produkto ay kadalasang nakakatulong na mapanatili ang balanseng arkitektura ng pagtulog, na nag-aambag sa higit na nakapagpapagaling na pagtulog at mas mahusay na enerhiya sa paggising.

Mga Karaniwang Sangkap sa Natural na Mga Tulong sa Pagtulog

Ang mga natural na produkto ng pagtulog ay kadalasang kinabibilangan ng kumbinasyon ng mga extract ng halaman, amino acid, at nutrients na nagtutulungan upang suportahan ang malusog na pagtulog. Pinipili ang mga sangkap na ito para sa kanilang mga katangian na nakakapagpakalma, nakakarelax, o nakakapagpatulog at sa pangkalahatan ay ligtas para sa regular na paggamit kapag kinuha ayon sa direksyon.

• Valerian Root: Ang ugat ng Valerian ay isa sa pinakamalawak na ginagamit na halamang gamot para sa suporta sa pagtulog. Ito ay kilala upang itaguyod ang pagpapahinga at bawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog. Maaaring maimpluwensyahan ng Valerian ang mga antas ng GABA sa utak, na tumutulong na pakalmahin ang aktibidad ng nerbiyos nang hindi nagdudulot ng grogginess sa susunod na araw.
• Chamomile: Ang chamomile ay karaniwang ginagamit bilang tsaa o kasama sa mga pandagdag na timpla. Naglalaman ito ng mga compound na kumikilos sa utak upang makagawa ng banayad na sedative effect, na ginagawang kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na nahihirapang makatulog dahil sa pagkabalisa o pagkabalisa.
• Passionflower: Ang Passionflower extract ay ginagamit para sa pagpapatahimik na epekto nito sa nervous system. Sinusuportahan nito ang pagpapahinga at kadalasang kasama sa mga produkto para sa insomnia na sanhi ng stress. Ang Passionflower ay maaari ring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang paggising sa gabi.
• Melatonin: Ang Melatonin ay isang natural na nagaganap na hormone na kumokontrol sa sleep-wake cycle. Ang pandagdag na melatonin ay madalas na ginagamit upang pamahalaan ang jet lag, shift work sleep disorder, o paminsan-minsang insomnia. Ito ay nagpapahiwatig sa utak na oras na para magpahinga at tumutulong sa pag-reset ng panloob na orasan.
• Lemon Balm: Ang lemon balm ay isang halaman sa pamilya ng mint na nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at nagtataguyod ng kalmado. Madalas itong ginagamit kasama ng iba pang mga halamang gamot tulad ng valerian o mansanilya upang mapahusay ang pagpapahinga at suportahan ang mahimbing na pagtulog.
• L-Theanine: Ang L-Theanine ay isang amino acid na matatagpuan sa green tea na nagtataguyod ng katahimikan ng pag-iisip nang walang sedation. Nakakatulong ito na mabawasan ang stress at mapabuti ang kalidad ng pagtulog, lalo na kapag kinuha bago ang oras ng pagtulog.

Paano Maiiwasan ang Insomnia?

Paano maiwasan ang insomnia? Bilang karagdagan sa paggamot sa insomnia, narito ang ilang mga tip na maaari mong gawin upang maiwasan ang insomnia :

1. Matutong magpahinga. Ang self-hypnosis, biofeedback, relaxation na paghinga ay kadalasang nakakatulong.
2. Kontrolin ang iyong kapaligiran. Iwasan ang liwanag, ingay, at sobrang temperatura. Gamitin lamang ang kama para matulog at iwasang gamitin ito sa pagbabasa at panonood ng TV. Ang sekswal na aktibidad ay isang pagbubukod.
3. Magtatag ng isang gawain sa oras ng pagtulog. Ayusin ang oras ng paggising
4. Iwasan ang malalaking pagkain, labis na pag-inom ng likido, at matinding ehersisyo bago matulog at bawasan ang paggamit ng mga stimulant kabilang ang caffeine at nikotina.
5. Kung hindi ka makatulog sa loob ng 30 minuto, subukan ang isang nakakarelaks na aktibidad tulad ng pakikinig sa nakapapawing pagod na musika o pagbabasa.
6. Limitahan ang naps sa mas mababa sa 15 minuto maliban kung itinuro ng iyong doktor.
7. Isaalang-alang ang mga opsyon sa paggamot sa natural na insomnia: nakakatulong ang mga ito na mapabuti ang kalidad ng pagtulog nang walang mga side effect ng mga iniresetang gamot.